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Fit durch die Stadt: Wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren können

Im Schnitt verbringen die Deutschen mehr als sieben Stunden täglich im Sitzen. Man braucht kein Matheprofi zu sein, um zu bemerken, dass da nicht mehr viel Zeit für Bewegung übrigbleibt. Deshalb gilt es Chancen, die der Alltag bietet, um seine müden Muskeln zu beanspruchen, wahrzunehmen. Denn: Die Folgen des vielen Sitzens sind wenig erstrebenswert. Krankheiten wie Arteriosklerose, Herzinfarkt oder ein Schlaganfall kommen bei Bewegungsmuffeln deutlich häufiger vor, von der Fettleibigkeit ganz zu schweigen. Menschen, die sich regelmäßig in Schwung bringen, fühlen sich nicht nur fit und gesund. Sie haben auch ein wesentlich besseres Immunsystem.

Bild: © Hernandez/Westend61/Corbis
© Hernandez/Westend61/Corbis

Sich im Alltag mehr zu bewegen, ist wahrlich kein Teufelswerk. Im Gegenteil, es ist sogar ziemlich einfach, die Bewegung elegant in seine täglichen Aufgaben einfließen zu lassen. Der einzige, der sich Ihnen höchstwahrscheinlich laut bellend in den Weg stellen wird, ist Ihr innerer Schweinehund. Schicken Sie das Tierchen in die Hundeschule und gehen Sie es an!


1. Der tägliche Weg zur Arbeit


Der Arbeitsweg bietet Ihnen viele unterschiedliche Möglichkeiten aktiv zu werden. Lassen Sie doch mal das Auto stehen und schwingen sich stattdessen aufs Fahrrad. Sind Sie auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen, könnten Sie eine Station früher aussteigen und den Rest laufen. Je nachdem, wie weit Ihre Arbeitsstelle entfernt ist, bietet sich auch mal ein Spaziergang über die komplette Strecke an. Können Sie nicht auf Ihr Auto verzichten, parken Sie doch einfach ein paar Straßen weiter von der Arbeit entfernt und gehen das letzte Stück zu Fuß.

 
2. Stehen vs. Sitzen

Wir Deutschen sitzen zu viel. Das haben wir eingangs bereits festgestellt. Ein Mittel dagegen ist das Stehen. Ist Ihr Tisch im Büro höhenverstellbar? Dann nutzen Sie diese grandiose Möglichkeit und arbeiten hin und wieder im Stehen. Alternativ könnten Sie einige wiederkehrende Tätigkeiten fortan nur noch im Stehen ausüben, z. B. das Telefonieren. Das gilt übrigens auch für Bahn und Bus. Auch wenn Sitzplätze frei sind, stellen Sie sich in den Gang und lassen Sie Ihre Muskeln arbeiten.


3. Stufe für Stufe für Stufe


Eine der leichtesten Regeln überhaupt und doch wehrt sich gerade bei dieser der innere Schweinehund vehement. Ab ins Körbchen mit dem Hündchen und für Sie gilt: Nehmen Sie die Treppe! Aufzüge und Rolltreppen sind tabu! Treppensteigen ist eine der besten Möglichkeiten, sich im Alltag mehr zu bewegen. Nutzen Sie sie!


4. Kleines Helferlein

Legen Sie sich ein Thera-Band in die Schreibtischschublade. Zweimal täglich holen Sie es für ein paar Minuten heraus und nutzen es. Dafür gibt es unzählige Bewegungsvarianten. Zum Beispiel: Halten Sie das Band locker mit beiden Händen fest und strecken die Arme hoch über den Kopf. Jetzt ziehen Sie das Band 10 Mal auseinander. Anschließend führen Sie dasselbe auf Brusthöhe durch. Oder: Setzen Sie sich aufrecht hin und halten in jeder Hand ein Ende des Bandes fest. Winkeln Sie das rechte Bein an und treten nun mit dem Fuß in die Mitte des Bandes. Beugen und strecken Sie das Bein parallel zum Boden etwa 20 Mal, während Sie die Enden weiterhin stramm vor der Brust festhalten. Wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Bein.


5. Pausengestaltung

Nutzen Sie Ihre Pausen. Statt gemütlich sitzen zu bleiben, machen Sie doch einen Spaziergang in Ihrer Mittagspause. Sie könnten auch ein paar Gymnastikübungen oder ein entspannendes Stretching in Ihre Mittagspause integrieren. Definitiv sollten Sie das Gehen oder Stehen dem Sitzen vorziehen.


6. Musik

Musik ist ein wahres Wundermittel, um sich zu mehr Bewegung im Alltag zu motivieren. Läuft ein guter Song im Radio? Na dann los – tanzen Sie! Das sorgt gleichzeitig für jede Menge gute Laune!


7. Schlange stehen mit Knackpo


Wann immer Sie warten müssen – sei es auf den Bus, an der Kasse oder an der Ampel – spannen Sie Ihren Po einige Sekunden lang an. Wiederholen Sie den Vorgang so lange bis das Warten ein Ende hat. Ein knackiges Hinterteil wird Ihre zusätzliche Belohnung sein.


8. Wenn schon sitzen, dann in Bewegung


Lassen Sie Ihren Bürostuhl verschwinden und zaubern sich stattdessen einen Gymnastikball an Ihren Schreibtisch. Durch das Sitzen auf diesen Bällen ist der ganze Körper ständig in Bewegung. Außerdem beugen Sie dadurch Rückenschmerzen vor.


9. Aktiv auch in der Freizeit

Nun haben Sie sich werktags fleißig bewegt und wollen am Wochenende die Füße hochlegen? Nichts da! Machen Sie sich eine aktive Freizeitgestaltung zur Gewohnheit. Ein Ausflug ins Grüne mit dem Rad, ein Spaziergang im Wald oder ein Besuch im Schwimmbad sind nur einige Beispiele der unbegrenzten Möglichkeiten, aktiv zu werden.

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